什么是焦慮？ 廣義的焦慮包括焦慮情緒,、焦慮狀態(tài)和焦慮障礙,。 焦慮情緒 焦慮情緒是一種會伴隨每個人一生的情緒，是處于應激狀態(tài)時的正常情緒反應,，表現(xiàn)為內心緊張不安,、預感到似乎要發(fā)生某種不利情況。 焦慮情緒是正常的生理過程,，持續(xù)時間短,，不需要醫(yī)學處理。 比如考試前會緊張,，擔心考試不能通過,，出現(xiàn)失眠；等候面試的時候會心跳加速,、手心出汗,、想上廁所；孩子感冒了咳嗽發(fā)燒,，心里擔心得不得了,；到醫(yī)院拿體檢報告時很緊張，擔心自己罹患嚴重疾病等等,。 焦慮水平與效率呈倒“U”字形曲線,，保持適度的焦慮可提高學習效率和積極性。 焦慮狀態(tài) 焦慮狀態(tài)是一組癥狀綜合征,，包括軀體性焦慮癥狀,、精神性焦慮癥狀以及運動性焦慮癥狀。 焦慮狀態(tài)往往給人們帶來了痛苦的身心體驗,，需要醫(yī)學處理,。 焦慮障礙 焦慮障礙即“焦慮癥”，表現(xiàn)為過度害怕和焦慮,，包括廣場恐懼癥、社交恐懼癥,、特定恐懼癥,、廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙等類型,。 焦慮障礙導致了個體,、家庭,、社會、教育,、職業(yè)或者其他重要領域的功能顯著受損,，需要積極進行臨床處理。 焦慮產生的原因 焦慮病因： 長期、前置原因（遺傳,、童年經歷,、長期累積的壓力）。 生理原因：疾病,、神經系統(tǒng)異常,。 短期、突發(fā)性原因（壓力,、關聯(lián)性/回避性的條件反射）,。 使焦慮持續(xù)的原因（回避恐懼的情境；焦慮的自我對話,；錯誤信念,；情感受壓制；缺乏堅持自我的能力,；缺乏自我照顧的能力,；肌肉緊張；興奮劑或其他相關的飲食原因,；高壓的生活方式,；找不到生活的意義，缺乏目的意識等等）,。 焦慮的評估工具 焦慮的評估工具較多,，可采用SAS焦慮自評量表進行自我測評，根據(jù)最近一星期的情況如實回答,，每題限選一個答案,。 若評估結果為中度及重度焦慮，建議咨詢?？漆t(yī)生,。 如何克服焦慮,？ 克服焦慮需要從生理、心理,、情感,、行為、人際,、自我,、存在主義和精神等多方面進行綜合處理。 學會放松 怎么樣才能做到有效的深度放松呢,？ 1 腹式呼吸 把一只手放置在胸腔右下的腹部,。盡所能把空氣呼吸到身體的最深處，暫停片刻,，然后慢慢地從鼻腔或口腔呼出,。當呼出氣體時，要讓整個身體放松（可以看到自己的胳膊或腿變得放松而柔軟,，就像一個布娃娃）,。 2 漸進式肌肉放松 艾德蒙·雅各布醫(yī)生50年前發(fā)明了漸進式肌肉放松，他在《漸進式肌肉放松》一書中講解了一系列技巧,。 3 想象一種安靜的場景 想象自己正置身一個安靜的場景中,。安靜的場景可以是靜謐的海灘、山中的河流,，或者平靜的湖面,，還可以是我們的臥室或者是冬天夜里舒適的火爐邊。 每次做漸進式肌肉放松活動,、深呼吸,，或者任何其他形式的放松運動時，就想象自己置身于該場景,。一段時間過后,，這種場景會深深地存留于我們的腦海中，不管什么時候,，只要想讓自己平靜下來并不再焦慮,，都能夠立刻回到該場景中。 4 其它方式 我們還可以利用冥想,、定向想象,、自律訓練、機能反饋療法,、感覺缺失,、瑜伽、聽聽舒緩的音樂等方法讓自己放松。 時間管理 體育鍛煉 選擇適合自己的運動,。有氧運動是最有效的緩解廣泛性焦慮癥或減少恐慌的傾向的方法,，如跑步、快走,、戶外騎車或室內蹬車,、游泳和有氧健身舞等。 克服阻礙運動的借口,，如： “我沒有足夠的時間”“我太累了,，不想運動”“運動很枯燥，一點都沒有樂趣”“出去做運動太不方便了”“我太胖了,，身體太虛了”“我曾經嘗試過運動,，但不管用”。 糾正錯誤信念 自我對話 學會表達自己的情感 學會“不焦慮”的飲食 低壓/焦慮飲食原則： 盡可能地戒除興奮劑類物質及能引起壓力反應的物質,。 用水果和無糖飲料代替甜點及含糖的飲料,。 用全營養(yǎng)和新鮮的食材（最好是有機物）代替加工食品。 不食用過敏的食物,。 少吃紅色的肉類和含有類固醇荷爾蒙及其他化學物質的家禽肉,。 多吃一些谷類、麩和未經加工的蔬菜和高纖維的水果來增加營養(yǎng)纖維的攝取,。 每天至少喝夠1500ml的礦泉水或純凈水,。 保持脂肪攝入產生的卡路里不超過食物的30%。動物脂肪以及含有膽固醇的食物卡路里不超過10%,。避免攝入反式脂肪酸，如油炸食品,、薯條,、沙拉醬、人造黃油以及含有氫化油的加工食品,。 為避免體重過重,，攝入的能量不要超過日常需求量。 從以下四種分類來選擇食物： ①水果和蔬菜（每日4～5次）,； ②全麥谷物（每日2～3次）,； ③動物蛋白質（每日2～3次）； ④奶制品（低脂或脫脂）（每日1～2次）,。 三大營養(yǎng)素比例：蛋白質不超過30%,，有益脂肪20%～30%，復合碳水化合物40%～50%,。 及時尋求醫(yī)療幫助 當下因為焦慮就診的人越來越多,，如果身體出現(xiàn)了焦慮不適，正確認識疾病,，及時尋求醫(yī)療幫助,，借助心理咨詢和藥物治療手段，有利于控制焦慮,。 克服焦慮的重點你記住了嗎,？ 隨著社會發(fā)展，焦慮成為了我們每天都需要面對的一種情緒,，我們在處理焦慮時,，正面自我，給自己深度的放松,，避免過于緊張的狀態(tài),，避免陷入消極和負面的情緒中，避免導致焦慮和壓力的生活習慣,，及早地從“化焦慮為動力”,，祝福大家都可以克服焦慮，擁有積極的人生。 來源：廣東衛(wèi)生信息
